“雙杠臂屈伸”是徒手訓練的基礎動作之一，動作難度僅次于引體向上。雙杠臂屈伸是以練習胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動作，當然也可以帶動鍛煉肘肌。

雙杠臂屈伸正確姿勢

1.站在雙杠中間，雙手支撐起身體，肘關節(jié)處可以鎖住。

2.吸氣，軀干向前傾斜30度，慢慢下放身體，下放的時候肘部稍微向兩側張開，直到你感到胸部有輕微的拉伸。

3.一旦你感覺到胸部有明顯的拉伸了，利用胸部的力量將身體撐起同時呼氣，回到起始姿勢。

4.在撐起到最頂部時緊縮胸大肌，如此反復。

雙杠臂屈伸的練習方法

1、懸垂姿勢：先站在雙杠中間，用手握住雙杠，然后將身體懸垂下來。接下來，彎曲手肘，將身體向上推起，直到手臂伸直。再慢慢放低身體回到起始位置。重復進行多組。

2、背部伸展：站在雙杠中間，手臂伸直，身體傾斜向前。然后，身體向下傾斜，同時彎曲手肘，并將胸部靠近雙杠。保持姿勢片刻，然后慢慢回到起始位置。進行多組。

3、蝴蝶動作：先站在雙杠中間，手臂伸直。然后，將兩只手臂分別向外張開，保持平行狀態(tài)。接著，慢慢將手臂向內合攏，直到觸碰到胸部。再慢慢張開手臂回到起始位置。重復進行多組。

雙杠臂屈伸常見的錯誤與注意事項

1.軀干不要下降太低：如果軀干下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面), 引至肌力不足而造成關節(jié)的不穩(wěn)定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可。

2.雙杠距離不要太寬：當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬。

3.手臂靠近身體不要過度外展：手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節(jié)窩的部分更少,因此關節(jié)更難穩(wěn)定, 所以手肘要貼著身旁。

4.肩關節(jié)穩(wěn)定性比較差的人群或肩部受傷人群建議避免雙杠動作。