三級跳，又名三級跳遠，這項運動像名字一樣，需要三個不同方式的跳躍動作完成。三級跳的三項運動步驟分別是速跑、起跳和飛躍三項。三級跳是一項需要掌握跳躍技巧的運動項目，練習三級跳遠的時候，需要注意三級跳的標準動作。

三級跳標準動作

三級跳首先先助跑，然后到板上單腳起跳，另一腳跨步，這是一跳，二跳與一跳相似，三跳時雙腳并攏在沙子，此刻有腳印，這腳印與踏板的距離即為成績。

三級跳又稱為三級跳遠，是由單腳跳、跨步跳和跳躍三個部分組成。下邊將三級跳的正確跳法說明如下：

1.預備姿態(tài)和助跑。

預備姿勢時，兩腳與肩同寬平行站立，兩臂做前后預擺。助跑時要注意步子要邁開，蹬地有力，手臂擺幅要大，注意自己平時練習的節(jié)奏，控制好步點。

2.第一跳（單腳跳）

用助跑的沖勁單腳起跳，這一跳不要太追求高度，否則會消耗過多前沖動力，所以還是要以向前為主。同時也不可用力過猛，導致后勁不足。

三級跳遠項目的技巧練習方法

1.單腳跳接跨步跳練習，目的是練習第一和第二跳的連接。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。練習距離20-30米。

2.單腳跳接兩個跨步跳練習，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。

3.連續(xù)單腳跳練習，每腳5-10次后換腳進行。主要是練習第一跳的技術。

4.連續(xù)跨步跳練習（小時玩的邁大步游戲），兩腿交替進行。主要是練習第二跳的技術。

5.立定或助跑跳遠練習，主要是練習第三跳，也可練習跬跳增加腿部力量。

6.立定三級跳遠練習，體會三跳的節(jié)奏。

7.30-50米加速跑練習。目的是提高助跑的速度。

8.測量步點：一般業(yè)余的跑14-18步就夠了，多了會使速度下降，起跳時就跳不起來了。

上述練習的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進行。

注意：跳躍練習前應做好準備活動，以免受傷。可先進行慢跑熱身和柔韌性練習。也可進行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習。

三級跳速度和彈跳力的訓練方法

1.快速蛙跳

在練習中要強調(diào)速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.跳深

在一定高度上從靜止狀態(tài)跳下，下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳動作，使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎，其原理是超等長力量的訓練方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動拉長，而后又緊接著收縮，也就是先離心收縮再向心收縮。

肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現(xiàn)出來的力量遠遠超過單純的向心收縮表現(xiàn)出來的力量，它不僅能夠發(fā)展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動作速度。另外，這種練習比較接近跳高項目的專項特點。

3.行進中進行彈跳力訓練

爆發(fā)力訓練應結(jié)合助跑，只有這樣提高的爆發(fā)力才能更接近于跳躍項目的要求，如：行進中單足跳、行進中跨步跳等。

跳躍項目運動員的速度及爆發(fā)力訓練應講究有效訓練，即其練習方式應與專項相結(jié)合。人們對其訓練手段的認識主要是表現(xiàn)在運動學、動力學、功能解剖學及心理因素等特征的一致性上，具體體現(xiàn)為：

①動作結(jié)構的一致；

②肌肉用力特點的一致；

③供能特征的一致；

④心理定向的一致等。