中考中的長跑運(yùn)動，主要是考驗學(xué)生耐力、持久力和身體整體素質(zhì)。參加長跑運(yùn)動的學(xué)生，需要注意練習(xí)，學(xué)習(xí)長跑運(yùn)動的跑步方法和跑步技巧。在日常生活中，也要慢慢練習(xí)，掌握好長跑的跑步節(jié)奏。

中考長跑訓(xùn)練方法和技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。

一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。

然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

中考長跑過程中的技術(shù)要點(diǎn)

1.搶占有利位置：鳴槍后立即跑出，沿跑道切線方向跑進(jìn)內(nèi)圈，以減少路程(一個彎道少跑3米)?？拷鼉?nèi)突沿跑進(jìn)，一直靠內(nèi)側(cè)跑。

2.合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率也增加，這時可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時呼吸。

3.科學(xué)應(yīng)對“極點(diǎn)”:跑到500-650米時，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺，稱“極點(diǎn)”。準(zhǔn)備活動充分，以緩和“極點(diǎn)”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時，必須以頑強(qiáng)毅力堅持下去。加強(qiáng)呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速。

4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)：考試時，如果一組中自己實(shí)力最強(qiáng)，建議采用“領(lǐng)跑法”;如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓(xùn)練時的常用速度進(jìn)行考試。

5.合理分配體力：建議全程按照平均速度進(jìn)行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【(3*60秒+20秒)/8】25秒的速度進(jìn)行。至600米時，若感覺體力不錯，建議開始進(jìn)行最后沖刺。

6.理性搶道與超越對手：切記不要在彎道上搶道或者超越對手，在跑完彎道進(jìn)入直道時超越對手最有利。搶位和超越時，必須注意安全和避免違規(guī)。

體測長跑項目的四個階段

1.起跑：主要是在比賽開始前搶的好的位置，在戰(zhàn)術(shù)上和心理上給對手以壓力。

2.途中跑：主要是耐力和意志力的體現(xiàn)，在自己身體可以承受的范圍內(nèi)調(diào)節(jié)好自己的狀態(tài)，保持相對勻速，即途中跑的節(jié)奏。

3.沖刺跑：是比賽最后200米左右在途中跑基礎(chǔ)上有一定加速的運(yùn)動，200是根據(jù)個人實(shí)力而定的，假如后程實(shí)力強(qiáng)，可以將200米加長開始沖刺，反之實(shí)力弱，可以把距離縮短。

4.撞線：接近終點(diǎn)利用田徑比賽中以胸撞線作為到達(dá)終點(diǎn)的評判標(biāo)準(zhǔn)而采用的一項技術(shù)。