耐力跑是一項(xiàng)需要長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)奔跑的體育項(xiàng)目，它需要跑步人員具備良好的耐力和堅(jiān)強(qiáng)的意志力。在進(jìn)行耐力跑時(shí)，正確的動(dòng)作要領(lǐng)對(duì)于提高跑步效率、減少受傷以及保持良好的體態(tài)都起著非常重要的作用。

耐力跑動(dòng)作要領(lǐng)

1、呼吸

呼吸方法:人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。用口鼻呼吸，主要用鼻呼吸，嘴微張，鼻子緩慢有力吸氣，用嘴緩慢呼氣。

呼吸節(jié)奏:注意呼吸節(jié)奏均勻，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、身體各部位協(xié)調(diào)

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

3、跑步過(guò)程中

上體的姿勢(shì):正確的上體姿勢(shì)是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。

腿部動(dòng)作:跑動(dòng)過(guò)程中能夠做到“大、小腿折疊充分，前擺、后蹬充分有力”。

耐力跑的正確訓(xùn)練方法

第一步，純粹練習(xí)內(nèi)力，比如每天跑個(gè)8圈。

第二步，就是負(fù)重內(nèi)力跑，可以穿上負(fù)重背心，4圈一組跑兩組。

第三步，8圈變速跑，直道全力沖刺跑，彎道慢跑。

第四步，速度內(nèi)力跑，600米一組，400米2組。

最后再進(jìn)行限速跑，每圈限定時(shí)間跑，每圈時(shí)間慢慢提高，經(jīng)過(guò)這幾個(gè)階段你的耐久跑成績(jī)會(huì)有質(zhì)的提高。

耐力訓(xùn)練注意事項(xiàng)

訓(xùn)練耐力要調(diào)整心理上的問(wèn)題

學(xué)會(huì)控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過(guò)程中，不要急于求成，保持良好的心態(tài)可以讓成功事半功倍，鍛煉的過(guò)程中一步一步的讓身體去適應(yīng)，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識(shí)去麻木自己的身體感受，避免受傷。

訓(xùn)練耐力要注意及時(shí)補(bǔ)水

在進(jìn)行任何耐力運(yùn)動(dòng)之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，不論是有氧還是無(wú)氧都會(huì)有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因?yàn)槟愕纳眢w處于礦物質(zhì)匱乏的狀態(tài)，特別是鉀元素和鈉元素等電解質(zhì)。

訓(xùn)練耐力期間飲食的問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)的消耗要及時(shí)的補(bǔ)充糖原，除了運(yùn)動(dòng)前后以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質(zhì)的攝入。在耐力運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，肌肉同樣會(huì)進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，不攝入足夠的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉白白流失，最后導(dǎo)致你的耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)也大打折扣。

耐力訓(xùn)練前注意熱身運(yùn)動(dòng)

耐力訓(xùn)練前進(jìn)行短暫的慢跑或是進(jìn)行低強(qiáng)度的騎行、深蹲、箭步走、俯臥撐、開合跳以及動(dòng)態(tài)平板支撐。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行合理的動(dòng)態(tài)熱身，能夠有效提升靈活度，并且降低受傷的幾率。