引體向上是人們生活中常見的運(yùn)動(dòng)形式之一，也是應(yīng)用較廣泛的體格鍛煉動(dòng)作。引體向上看著是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，但做起來非常有難度，學(xué)習(xí)者需鍛煉自己的臂力，來達(dá)到最終目的。

引體向上怎么提升個(gè)數(shù)

1、握姿。引體向上常見的握姿手心向上的反握法，與正握相比，反握對(duì)大多數(shù)人來說是一種更簡單地發(fā)力方式，你只需要利用二頭肌收縮的力量便可以完成動(dòng)作。反握更多的訓(xùn)練到二頭肌和小臂肌肉，正握會(huì)對(duì)你的背闊肌產(chǎn)生有效的訓(xùn)練效果。

握距也是影響訓(xùn)練效果的因素之一，寬握距會(huì)給予肩關(guān)節(jié)更多的負(fù)荷，窄握距可以保持肩部不動(dòng)，所以對(duì)于初學(xué)者來說，窄握距是相對(duì)更為安全的一種姿勢，一般來說選擇與肩同寬的握距即可。

2、身體姿勢。在做引體向上時(shí)，身體姿勢也是很重要的一部分，為了保持身體的平直，一般來說可選用兩種方式，一種是收起雙腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量來保持收腿姿勢來確保重心保持在同一條直線上。

第二種是雙腿稍向前，翹起臀部，伸展正面身體的肌肉，這樣做的引體向上能訓(xùn)練到更多的身體部位，但相對(duì)來說難度更大。

3、力量提升。如果說引體向上對(duì)你來說難度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所導(dǎo)致的。進(jìn)行前期的力量訓(xùn)練，會(huì)讓你能夠輕松完成正確的引體向上動(dòng)作。首先你需要練習(xí)肌肉的活動(dòng)，通過肩胛骨的重復(fù)收縮和展開激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

其次你可以通過自重劃船動(dòng)作來提升肩部力量，由于有雙腳的分擔(dān)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)比引體向上更簡單，而且你可以通過角度的改變來改變動(dòng)作難度，身體與地面夾角越小，難度越大；最后你可以通過助力帶來練習(xí)引體向上，逐漸的放松助力帶，直到最后可以不依靠助力帶的力量完成引體向上的動(dòng)作，這個(gè)工具在沒人輔助的情況下非常的有幫助，能讓新手快速適應(yīng)動(dòng)作。

浪擺引體向上腳怎么發(fā)力

浪擺引體向上是借助輔助力量上杠的一種方式。相對(duì)而言，比較省力。

練習(xí)浪擺引體向上，腳是這樣發(fā)力的。

1、雙手握杠，用腰腹力量將身體向前擺動(dòng)時(shí)，腳背繃直，向前用力伸，可以將身體擺動(dòng)的更高一些。

2、往回?cái)[，也就是往身后擺動(dòng)時(shí)，腳背仍然是繃直的，可以提醒自己核心要收緊，注意力要集中。同時(shí)有助于加大回?cái)[慣性。

3、往身后擺動(dòng)，慣性力量將身體擺到最高點(diǎn)，還沒有達(dá)到適合自己的上杠高度時(shí)，腳背繃直，膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿帶動(dòng)腳部向上用力，快速將腳后跟貼近臀部，這個(gè)動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生向上的動(dòng)力。有助于將身體擺動(dòng)到合適的高度。

4、向上拉時(shí)，腳背繃直，腳尖向下用力，有助核心收緊。

5、當(dāng)下巴過杠時(shí)，腳背仍然是繃直狀態(tài)。腳尖向下用力。

6、下落時(shí)，腳背繃直，有助于核心力量控制下降速度。

浪擺引體向上，腳發(fā)力，有一定作用，但所占比例不大。

浪擺引體向上，腳發(fā)力，實(shí)際上，還是通過腰腹核心，傳輸力量到腿部，帶動(dòng)腳部發(fā)力。

浪擺引體向上，十指扣緊，沉肩收腹，核心收緊，一定要避免拉傷肩關(guān)節(jié)。

引體向上硬拉和蕩的區(qū)別

這個(gè)引體向上硬拉和蕩的區(qū)別如下：

動(dòng)作要領(lǐng)不同：引體向上硬拉需要先屈臂懸垂，然后以背闊肌收縮同時(shí)兩臂伸直，橫杠貼身向上移動(dòng)，使肘關(guān)節(jié)至肩部高度，同時(shí)充分展背，最后以胸大肌收縮牽拉使肘關(guān)節(jié)貼身，還原成懸垂姿勢。蕩是依靠身體擺動(dòng)產(chǎn)生的慣性向上借力。

訓(xùn)練效果不同：引體向上硬拉主要訓(xùn)練背部、肩部和手臂肌肉力量，同時(shí)也可以提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。蕩則主要訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

難度不同：引體向上硬拉需要較強(qiáng)的力量和技巧，難度相對(duì)較大。蕩則相對(duì)簡單，適合初學(xué)者或力量較弱的人練習(xí)。