引體向上是一項(xiàng)比較有難度的體育項(xiàng)目，練習(xí)者能夠一次做十個(gè)引體向上已經(jīng)是非常厲害的水平了，初學(xué)者學(xué)習(xí)引體向上，需要有足夠的背部力量，然后手臂和背部同時(shí)發(fā)力，使身體往上拉，方可完成一個(gè)引體向上。

初學(xué)者引體向上怎么練

引體向上是一個(gè)訓(xùn)練背部肌肉群的王牌動(dòng)作，除了背部還有手臂特別是小臂和肱二頭參與發(fā)力，從零開始練習(xí)引體向上從以下三個(gè)動(dòng)作開始練習(xí)就可以了。

第一，單杠懸掛，就是握住單杠把身體懸掛起來，然后保持不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間越長越好，這個(gè)動(dòng)作是引體向上的起始動(dòng)作，可以有效增加小臂握力和耐力，讓引體向上啟動(dòng)更容易。

第二，低杠斜身引體向上，這個(gè)動(dòng)作也叫澳洲引體向上，是掌握引體向上的入門動(dòng)作，具體做法是面向單杠，雙腳放地上，握住單杠，軀干呈一條直線，手臂和軀干呈大約九十度，收腹挺胸把身體拉向單杠，最好是觸胸，這樣反復(fù)來做，感受背肌的張力和收縮。

第三，高位下拉，其實(shí)很多健身愛好者練背都會(huì)加入這個(gè)動(dòng)作，甚至有時(shí)候這個(gè)動(dòng)作可以替代引體向上，具體做法是雙手握住橫桿，挺胸收縮肩胛骨，把橫桿拉到胸前，重量可以調(diào)一個(gè)輕的，這樣更好掌握要領(lǐng)。

引體向上如何從5個(gè)提升到10個(gè)

1.找一個(gè)矮點(diǎn)的橫桿，比如史密斯機(jī)這樣的。

2.水平很差的，腿彎曲，身體在橫桿下，于地面角度大，雙手握桿，向上拉使你的胸盡可能的貼近桿子。

3.水平強(qiáng)點(diǎn)了，使身體更接近水平于地面，腿也可能伸直，不要弓腰。

4.再強(qiáng)一些了，開始做有助力的引體，健身房的話有這個(gè)器械，它可以給你一個(gè)向上的力，幫助你完成一個(gè)引體向上。

5.如果你沒有去健身房，那么可以選擇朋友輔助、用彈力帶輔助等。這樣逐漸進(jìn)階，直到你能夠獨(dú)自完成一個(gè)引體向上。

6.值得注意的是，減輕體重對(duì)引體向上的幫助也很大。

引體向上的一些做起來比較輕松的技巧

標(biāo)準(zhǔn)硬拉的引體向上是，雙手略寬過肩，抬頭挺胸沉肩雙腿向后卷起，整個(gè)人成反弓狀。然后用手臂和背部的力量，把身體向上拉過下巴，甚至是拉到胸口。

然后有控制的慢慢下放到初始階段。這樣算是完成一個(gè)引體向上。如果不能很好的完成標(biāo)準(zhǔn)引體，不要總是靠浪擺往上硬拉，容易傷到。

可以先練一練水平引體來提高水平。如果標(biāo)準(zhǔn)引體能輕松做十幾個(gè)以上。可以考慮做寬距引體，偏重引體，單手引體等來增加難度。