跑步訓(xùn)練人人都不陌生，作為經(jīng)典的健身項(xiàng)目，作為經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不論想要提高心肺功能，還是想要改善疾病問(wèn)題，跑步都是不二的選擇。要注意的是在跑步時(shí)不能忽視肌肉和關(guān)節(jié)的松解。

長(zhǎng)跑完怎么拉伸放松肌肉

跑后前置伸展法

這是最簡(jiǎn)單的一種拉伸方法，也非常適合跑步后的身體。通過(guò)這種方法，能夠在短短的時(shí)間內(nèi)使身體得到放松，幫助緩解肌肉緊張的問(wèn)題，非常有益于跑步后肌肉的恢復(fù)，同時(shí)也能減少肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

雙膝大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

通過(guò)這種拉伸方式，能夠很好地放松內(nèi)側(cè)肌肉組織，對(duì)于跑步時(shí)由于重踩的失衡狀態(tài)較大的跑者，特別適用。同時(shí)，這種拉伸方式能夠緩解髖關(guān)節(jié)的不適，促進(jìn)髖部的靈活性，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)更加舒適。

馬步腿部肌肉拉伸

通過(guò)這種拉伸方式，能夠很好地進(jìn)行兩股肌的伸展，幫助大腿內(nèi)外側(cè)進(jìn)行伸展等。此外在馬步過(guò)程中，需要將胸部塑造成鼓起的狀態(tài)，通過(guò)這種姿勢(shì)還可以胸肌肌肉的拉伸，對(duì)于跑步后有肺部壓迫等狀況的跑者來(lái)說(shuō)也很適用。

后腿直腰拉伸

通過(guò)這種拉伸方式，能夠很好地對(duì)膝蓋下的小腿進(jìn)行拉伸，使肌肉得到充分的放松。這種方式幫助跑者處理自己跑步時(shí)常常遇到的小腿抽筋的問(wèn)題，同時(shí)也能很好地促進(jìn)脊柱的彎曲和伸展，增強(qiáng)跑步后腰部的柔韌性。

跑步前的拉伸和熱身的原因

跑前熱身可以幫助身體由靜止?fàn)顟B(tài)快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，起到喚醒身體的作用。可以使血液循環(huán)加快，讓心率上升，肌肉升溫。

使呼吸加深，讓更多的氧氣參與到血液循環(huán)中來(lái)。跑前熱身還可以刺激骨關(guān)節(jié)軟骨分泌潤(rùn)滑液，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。跑前熱身可以更好更快地進(jìn)入跑步狀態(tài)，并提高跑步表現(xiàn)。

跑后拉伸可以幫助身體盡快的從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，幫助盡快排出肌肉內(nèi)的乳酸。幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。跑后拉伸縮短了恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)放松了肌肉和筋膜。

跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

1、放慢速度

跑步時(shí)不同的速度對(duì)心血管帶來(lái)的刺激也是不一樣的，慢跑可以對(duì)心臟帶來(lái)溫和的刺激。要根據(jù)自身體質(zhì)耐受力以及年齡來(lái)選擇不同的跑步速度，千萬(wàn)不能過(guò)度的追求快。

2、步幅要小

跑步的時(shí)候步幅小，這樣可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的強(qiáng)度，從而延長(zhǎng)了跑步時(shí)間，有一部分人群在跑步時(shí)過(guò)多的使用腳腕用力，跑了幾分鐘之后就會(huì)出現(xiàn)局部的疲勞感，跑步的時(shí)候步幅要小，同時(shí)注意動(dòng)作的均衡。

3、路程要長(zhǎng)

跑步的時(shí)候路程要長(zhǎng)一些，這樣可以把血液里面的血糖快速的消耗掉，同時(shí)也可以消耗身體里面多余的熱量和脂肪，具有降低血糖及血脂的功效，同時(shí)也可以緩解血壓。

4、注意營(yíng)養(yǎng)的均衡

有一部分人群認(rèn)為跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)量很大，必須要補(bǔ)充高營(yíng)養(yǎng)才可以大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白質(zhì)，其實(shí)這是錯(cuò)誤的，慢跑時(shí)消耗的主要是身體里面的血糖，對(duì)于蛋白質(zhì)的需求不是很大，跑步之后應(yīng)該選擇碳水化合物的食物，對(duì)于疾病期間以及健康人群跑步簡(jiǎn)單又容易。