跨欄是一項非常技術(shù)性的運動項目，需要在短時間內(nèi)完成多個動作。對于新手來說，要掌握跨欄技巧，需要多練習(xí)基礎(chǔ)動作，如弓步、起跑、起跳、落地和終點沖刺等。同時，要加強(qiáng)核心肌肉的訓(xùn)練，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，增加反應(yīng)速度。

跨欄初學(xué)者該怎么訓(xùn)練

對于零基礎(chǔ)的人來說，需要先掌握基本的身體素質(zhì)和技能，如速度、力量、協(xié)調(diào)性、平衡感等。同時，也需要掌握跨欄的技巧和動作要領(lǐng)，如起跑、過欄、落地等。

建議初學(xué)者可以先從簡單的練習(xí)開始，如跑步和力量訓(xùn)練等，逐漸提高難度和要求。同時，可以尋找專業(yè)的教練或培訓(xùn)機(jī)構(gòu)進(jìn)行指導(dǎo)和訓(xùn)練，幫助掌握正確的動作和技巧，提高跨欄水平。

跨欄動作要領(lǐng)

1、跨欄動作要領(lǐng)：起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是“欄前短步”。當(dāng)起跨腿腳掌著地時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。

2、起跨腿在過欄時的技術(shù)要領(lǐng)：跨欄運動員同樣需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一個欄的步數(shù)是七步或八步。在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學(xué)界比賽亦有運動員采用5步。

3、過欄技術(shù)也稱作跨欄步技術(shù)，需要適宜的起跨距離，較高的身體重心位置，支撐時較大距離的前移，擺動腿積極前擺，軀干積極前傾，身體各部分的協(xié)調(diào)配合。

第一次跨欄怎么跨

1、起跨點要遠(yuǎn)一些，不要近，否則擺動腿膝關(guān)節(jié)就要彎曲，產(chǎn)生重心軌跡上下起伏，影響速度；

2、欄間盡量三步，如果四步，那就要求兩腿都要會上欄；

3、擺動腿過欄后要積極下壓，重心在落地點之前，否則產(chǎn)生制動，速度減慢；

4、欄上時要上體前傾，保持欄上重心高度與欄間跑的重心高度盡量高度一致，起伏要小，以免影響速度。