跨欄是田徑比賽中的一個(gè)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)跨過一系列障礙物。跨欄項(xiàng)目分為三個(gè)階段，分別為起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地。每個(gè)階段都需要運(yùn)動(dòng)員有不同的技能和訓(xùn)練。

跨欄分為哪幾個(gè)階段

跨欄技術(shù)分為起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地三個(gè)階段。

1.起跨技術(shù)

起跨是指從起跨腳踏上起跨點(diǎn)到后蹬結(jié)束離地時(shí)的整個(gè)支撐過程。技術(shù)要求為快速起跨，形成良好的攻欄姿勢。技術(shù)要領(lǐng)為重心高、髖前移、腰挺直、體前傾。

(1)起跨前應(yīng)保持較高的跑速和較高的重心。欄前最后一步短于前一步，起跨腿積極著地，擺動(dòng)腿充分折疊前擺。

(2)起跨時(shí)起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地結(jié)束瞬間起跨腿的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸展，并與軀干、頭基本成一條直線。

(3)擺動(dòng)腿在體后折疊，足跟靠近臀部，以髖為軸，大腿帶動(dòng)小腿積極向前擺至膝超過腰部高度。

(4)在兩腿蹬擺配合完成起跨動(dòng)作的過程中，上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂屈肘向前上方擺出，肘關(guān)節(jié)達(dá)到肩的高度，另一臂屈肘擺至體側(cè)，整個(gè)身體集中向前用力，平衡舒展，起跨結(jié)束時(shí)形成一個(gè)良好的攻欄姿勢。

2.騰空過欄技術(shù)

騰空過欄是從起跨腿離開地面到過欄后擺動(dòng)腿著地前瞬間的技術(shù)階段。騰空過欄時(shí)重心軌跡不可改變，但運(yùn)動(dòng)員可以通過身體姿勢的變化改善身體與欄架的相對位置，從而維持身體平衡與加快過欄速度。

技術(shù)上要求盡可能縮短騰空時(shí)間，減小速度損失。其技術(shù)要領(lǐng)為擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，體前傾，起跨腿屈膝外展，膝高于踝向前提拉，擺動(dòng)腿積極直腿下壓。

(1)起跨腿前腳掌內(nèi)側(cè)著地起跨，過欄后擺動(dòng)腿積極下壓以前腳掌高支撐著地。

(2)擺動(dòng)腿垂直于欄面積極前伸，帶動(dòng)身體保持最大前傾，過欄瞬間主動(dòng)下壓，減少在欄上的滯留時(shí)間。

(3)起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺動(dòng)，直到膝關(guān)節(jié)超過欄板高度，小腿迅速前擺，腳背勾起。

(4)在擺動(dòng)腿前擺的同時(shí)，異側(cè)臂和肩也伸向欄板上方，使肘超過膝，異側(cè)臂與擺動(dòng)腿基本平行。

(5)同側(cè)臂后擺，上體加大前傾，軀干與擺動(dòng)腿形成銳角，目視前方；當(dāng)擺動(dòng)腿的腳部剛一達(dá)到或超過欄面瞬間，擺動(dòng)腿積極主動(dòng)下壓，加快著地速度。

(6)起跨腿蹬離地面后，迅速抬起折疊，踝關(guān)節(jié)勾腳，腳趾向上翹；過欄時(shí)大小腿折疊至幾乎與地面平行，過欄后膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先積極向前上方提拉，并準(zhǔn)備積極著地。

3.著地技術(shù)

著地是從擺動(dòng)腿過欄后的著地到欄間跑的第一步離地瞬間。技術(shù)上要求主動(dòng)著地，快速過渡到欄間跑。其技術(shù)要領(lǐng)為下壓快、著地穩(wěn)、提拉快、幅度大。

(1)用前腳掌后扒著地，落地腿撐地伸直，使身體重心處于較高位置。

(2)起跨腿提拉到身體正前方，大腿高抬并積極跑出第一步。

跨欄的技巧方法

首先，要保持良好的姿勢，身體保持直立，膝蓋稍微彎曲。其次，要注重節(jié)奏和步伐，保持穩(wěn)定的速度和節(jié)奏，不要過快或過慢。同時(shí)，要注意踩踏的力量和角度，腳掌要緊貼地面，用力推開。

另外，要注意跨欄的時(shí)機(jī)，準(zhǔn)確判斷距離和高度，提前做好準(zhǔn)備。最后，要保持專注和決心，克服困難，保持積極的心態(tài)。通過不斷的練習(xí)和調(diào)整，掌握這些技巧，提高跨欄的水平。

三步跨欄該如何訓(xùn)練

1.技巧練習(xí)

在熟悉跨欄過程時(shí)，學(xué)習(xí)正確的跨欄姿勢和動(dòng)作，包括起步、轉(zhuǎn)身、起跳、跨越、著陸和終點(diǎn)線過線等技巧，要通過練習(xí)反復(fù)強(qiáng)化，逐漸形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

2.基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

跨欄運(yùn)動(dòng)需要具備出色的功夫，要通過基礎(chǔ)力量訓(xùn)練提高力量水平?？赏ㄟ^器械、跳繩、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，增強(qiáng)全身肌肉的爆發(fā)力和耐力。并且，核心力量很關(guān)鍵，因此練習(xí)仰臥起坐、平板支撐等訓(xùn)練核心力量。

3.實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

實(shí)際跨欄訓(xùn)練是最關(guān)鍵的一步，只有不斷地實(shí)踐才能消除不足，提高專項(xiàng)技能?？梢栽谛@內(nèi)美化的磚墻、障礙物等物體練習(xí)，陸續(xù)加強(qiáng)跨欄高度和技巧難度，最后參加賽事檢驗(yàn)訓(xùn)練成果，不斷完善和提高自己的跨欄水平。