立定跳遠(yuǎn)并不是身體某部位的單一區(qū)域活動，而是結(jié)合全身協(xié)調(diào)性、下肢力量和腰部力量的綜合性運(yùn)動。所以，想要提高立定跳遠(yuǎn)的成績，掌握好立定跳遠(yuǎn)訣竅的同時(shí)，也需要練習(xí)能提高立定跳遠(yuǎn)能力的鍛煉動作。

立定跳遠(yuǎn)的訣竅

1.要內(nèi)八字站。

2.兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。

3.擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

4.身體重心前移。上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。

立定跳遠(yuǎn)跳不遠(yuǎn)的原因是什么

1.下肢力量不足

腿部爆發(fā)力在立定跳遠(yuǎn)中起著絕對重要的作用。腿部力量弱的人，技術(shù)動作再標(biāo)準(zhǔn)也跳不遠(yuǎn)。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量。

2.腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項(xiàng)目都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)也不會有很大的提升。

3.全身協(xié)調(diào)性差

身體協(xié)調(diào)性對立定跳遠(yuǎn)也是非常重要的，協(xié)調(diào)性好的人，有時(shí)即使下肢力量不如別人也會跳得比別人遠(yuǎn)。當(dāng)然也有協(xié)調(diào)性差的人，不用擺臂就比其他人跳得遠(yuǎn)。這個(gè)和先天有很大的關(guān)系，但是也可以通過后天的努力進(jìn)行改變。

4.技術(shù)動作錯(cuò)誤

體育上任何項(xiàng)目都會有一定的理論作為基礎(chǔ)，其中最重要的就是技術(shù)動作的解析。技術(shù)動作不是用來“干看”的，它的每一個(gè)力度、每一個(gè)角度都是通過研究總結(jié)來的，找到最適合人的身體機(jī)制，同時(shí)能達(dá)到本項(xiàng)目最優(yōu)異成績的動作。

提高立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)小動作

1.下肢力量練習(xí)

高抬腿、快速跑、跳障礙、跳梯坎、蛙跳、單腳跳、收腹跳、半蹲跳。

2.腰腹力量練習(xí)

仰臥舉腿、仰臥核心卷腹、空中蹬車、觸膝卷體。