仰臥起坐是我們?nèi)粘Ｖ谐Ｒ?jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，正確的發(fā)力點(diǎn)至關(guān)重要，它可以決定你是否能夠有效地鍛煉目標(biāo)肌肉群，同時(shí)也可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

仰臥起坐的發(fā)力點(diǎn)在哪里

傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。

仰臥起坐的正確做法

1、雙手的位置

雙手微微貼在耳邊，初次練習(xí)者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的手部用力將頭部抬起來(lái)。

2、發(fā)力點(diǎn)

起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背部保持微微彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力過(guò)程中不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。

3、速度

仰臥起坐不是越快越好，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

最初可嘗試5秒一組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15秒一組時(shí)可嘗試加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持15秒放松腹肌。

6、呼吸技巧

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸。身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧。

即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，當(dāng)上體逐漸抬起，抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

仰臥起坐的練習(xí)方法

呼吸：整個(gè)動(dòng)作當(dāng)中的呼吸很關(guān)鍵。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是起身時(shí)憋氣，后躺時(shí)呼氣。但如果你氣兒長(zhǎng)，那就憋住多做幾個(gè)啊別浪費(fèi)了！憋住氣能固定我們的軀干，有利于力量的傳導(dǎo)和發(fā)揮。

向上起身時(shí)，慢起，自己默數(shù)3個(gè)數(shù)，緩緩起身；向后還原的過(guò)程也一樣，不要一下子躺在墊子上，默數(shù)3個(gè)數(shù)再貼地。或者起身時(shí)從身體離地面30度開(kāi)始，30度停住兩秒，45度停住兩秒，60度停?。幌蚝筮€原的時(shí)候也一樣完成。