女生仰臥起坐如果想省力氣，首先需要注意，要配合呼吸，其次，在做仰臥起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前。起身高度停留在45度角處就可以了，這樣既省力氣又能多做幾個(gè)。

女生仰臥起坐省力訣竅

1、配合呼吸

練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

2、雙手不要抱頭

般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

中考仰臥起坐動(dòng)作要求

1、身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開(kāi))，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。

2、起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。

3、仰臥起坐過(guò)程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙時(shí)未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。

4、以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成績(jī)。

5、考生只有1次考試機(jī)會(huì)。

女生仰臥起坐如何在中考中拿滿(mǎn)分

1、激活

在練習(xí)仰臥起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。這是小編的獨(dú)門(mén)絕技，不輕易外傳的。激活腹部肌肉，主要是為了感受腹部發(fā)力的感覺(jué)，腹部有發(fā)力的感覺(jué)了，對(duì)于后期訓(xùn)練中，快速提升仰臥起坐數(shù)量有很大幫助。

2、正確動(dòng)作

一分鐘仰臥起坐對(duì)發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項(xiàng)目。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，做的次數(shù)越多越好，練習(xí)者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝并攏，大小腿呈90℃，兩手十指交叉抱于腦后（只是抱于腦后，不要用力，這對(duì)頸椎不好）。另一人壓住受測(cè)者兩踝關(guān)節(jié)處。

起坐時(shí)以雙肘觸及或超過(guò)兩膝為完成一次，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。如起坐時(shí)兩肘未觸及膝蓋或未超過(guò)膝蓋，或起坐時(shí)雙手打開(kāi)，仰臥時(shí)兩肩胛未觸墊，均不計(jì)次數(shù)。

3、影響成績(jī)的因素

（1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。（建議從激活肌肉開(kāi)始，循序漸進(jìn)）

（2）動(dòng)作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分。（沒(méi)關(guān)系，先練習(xí)腹部肌肉的耐力，然后再練習(xí)速度）

（3）身體過(guò)胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃。（不減也沒(méi)關(guān)系，你可以考慮換考試項(xiàng)目，實(shí)心球你可能具備絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。）

4、練習(xí)方法

（1）仰臥交替舉腿：仰臥平躺于墊上，雙膝微曲，雙手放在身體兩側(cè)，舉起一條腿與身體呈60℃，然后下落的同時(shí)舉起另一條腿。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復(fù)3～4組。

（2）仰臥舉腿：仰臥平躺于墊上，雙膝微曲，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，然后雙腿舉起至與地面呈90℃左右，臀部略微抬起，舉腿時(shí)控制角度，放下腿時(shí)動(dòng)作要慢。做20～30次，重復(fù)3～4組。

（3）空腿蹬車(chē)輪：準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥，空腿交換動(dòng)作。兩腿快速進(jìn)行蹬車(chē)輪動(dòng)作30次，重復(fù)3～4組。

（4）坐姿收腿：坐姿，雙手在身后支撐身體，雙腿并攏伸直（微曲），收腿時(shí)，雙腳盡量靠近胸部的位置。做15～20次，重復(fù)3～4組。

（5）仰臥卷腹：身體平躺于墊子，雙手放在大腿前側(cè)，然后上半身慢慢蜷縮卷起，當(dāng)手觸碰到膝關(guān)節(jié)就停止，然后身體緩緩下落平臺(tái)與墊上。做15～20次，重復(fù)3～4組。

（6）平板支撐：此動(dòng)作鍛煉核心肌肉，做此動(dòng)作時(shí)，保持耳、肩、髖在一條直線(xiàn)上。

（7）背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。

俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿（不壓腿效果更好，但難度也更大）。上體挺身高抬30次，反復(fù)3～4組。

5、練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）動(dòng)作速度與動(dòng)作數(shù)量同步練習(xí)，每次練習(xí)先練次數(shù)，后練速度。

（2）腹肌與背肌練習(xí)同步進(jìn)行，保證腹、背肌群同步發(fā)展。

（3）持之以恒，堅(jiān)持天天練。