三級(jí)跳，又名三級(jí)跳遠(yuǎn)，是由單腳跳、跨步跳和跳躍三項(xiàng)動(dòng)作組成的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。三級(jí)跳的成績(jī)排名，由參賽者跳躍的距離遠(yuǎn)近決定。三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)男女皆可練習(xí)，女生鍛煉三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)可以從彈跳力開始練習(xí)。

女子三級(jí)跳遠(yuǎn)怎么跳

助跑：助跑步數(shù)一般從起跑點(diǎn)向后走12-19步（最好是單數(shù)），跑時(shí)出七分力，身體前傾，后幾步步伐要均衡。

第一跳，單腳跳，這一跳的關(guān)鍵就是左腳起跳，右腳帶動(dòng)左腳向前飛躍，但是切忌將力量用盡，導(dǎo)致后面不好發(fā)力。

第二跳，跨步跳，這第二跳主要是要向前拉，為第三跳做準(zhǔn)備。

第三跳，就跟平時(shí)的助跑跳遠(yuǎn)沒什么兩樣了，盡量向前即可，這里注意一下，如果是左腳第一次起跳，那么這最后一跳，就是右腳起跳了。落地時(shí)雙腿微彎，雙腳分開腳前掌著地，保持平衡。

三級(jí)跳彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)方式

1.雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。

2.雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3.屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4.單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5.跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6.負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7.十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

三級(jí)跳訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.選擇單腳著地類練習(xí)。

2.盡可能縮短起跳時(shí)的觸地時(shí)間，以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率。

3.選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度，使其達(dá)到專項(xiàng)所要求的離心收縮時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度，如選擇相對(duì)較高的跳深練習(xí)高度等。

4.在選擇爆發(fā)力練習(xí)時(shí)，盡可能使其在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力時(shí)間、動(dòng)作路線等方面與實(shí)際專項(xiàng)動(dòng)作一致或相近。